Эмоциональный интеллект: можно ли развить?

Ответ однозначный – да, можно! Только недостаточно прочитать книгу или сходить на тренинг. Развитие любой «гибкой» компетенции требует усилий и ежедневной работы с вашей стороны – аутотренинги, самоанализ, выполнение упражнений. Важное условие успеха – сильная мотивация и желание меняться.

Многие считают, что имеют высокий уровень эмоционального интеллекта (EQ), и развивать ничего не нужно. Однако результаты разных исследований показывают, что похвастаться высоким уровнем EQ может меньше трети человек. Попробуем проделать небольшое упражнение перед тем, как приступить к инструментам развития, чтобы понять, насколько мы не знаем себя и свои истинные эмоции.

Пока вы читаете данный текст, вероятнее всего, вы сидите на комфортном диване или стуле, а может, даже стоите в вагоне метро. Ответьте на вопрос: «Что сейчас чувствует ваше тело?» Возьмите паузу в несколько секунд подумать.

С большой вероятностью можно сказать, что вы ответили «диван», «стул», «пол», а кто-то ответил «дискомфорт». Но на самом деле, если вы сидели на стуле, вы чувствовали не стул и даже не дискомфорт. Ваше тело чувствовало давление. Это единственное объективное и обоснованное законом всемирного тяготения ощущение, которое испытывает поверхность вашего тела, когда вы садитесь на что-то. Стул нарисовало ваше воображение, просто оно знает, что вы на нем сидите.

Наши ощущения и то, что мы о них думаем, часто бывают ошибочными. Телесные ощущения определяют то, что мы чувствуем (дискомфорт от давления), а наши чувства и ощущения определяют то, как ведет себя тело. Так, если в течение дня испытывать эмоции агрессии, то к вечеру будут болеть мышцы лица. В животном мире эмоции агрессии включают безусловные рефлексы. Мы знаем, что, например, собака, когда бывает недовольна, начинает рычать и строить угрожающие гримасы. Человек ведет себя также на инстинктивном уровне, непроизвольно поджимая мышцы лица, испытывая агрессию. Часто это происходит незаметно, но тонус в мышцах вы почувствуете, как только минует раздражающий фактор и появится возможность расслабиться.

На этом маленьком примере хотелось показать, насколько важно знать свои эмоции, эмоции других, правильно их интерпретировать и иметь возможность ими управлять.

Перейдем непосредственно к инструментам. Сложность с такой компетенцией, как эмоциональный интеллект, заключается в необходимости развивать не один, а четыре ее компонента:

• самосознание;
• самоконтроль;
• понимание эмоций других (эмоциональная чуткость).
• управление эмоциями других (управление отношениями).

Для каждого компонента используются свои уникальные подходы и техники. Попробуем разобрать некоторые из них.

Изучайте ощущения своего тела. Ощущения тела сложнее игнорировать, чем чувства, а из примера выше понятно, что у каждого чувства есть свои телесные ощущения. Например, бабочки в животе, гусиная кожа, испарина на лбу. Когда вы что-то чувствуете, но не можете назвать, простой путь – заметить, что происходит в этот момент с телом. Сначала вы научитесь замечать ощущения тела, а со временем начнете эти состояния узнавать. Тогда будет проще определять и ситуации, в которых они приходят. Простой пример – перед выступлением на публике дыхание учащается, живот сжимается. Это волнение. Осознав телесное ощущение, его можно снизить. Слушать свое тело очень важно и бывает полезным, особенно в минуты волнения, стресса или даже панической атаки. Так вы возвращаете себя от своих фантазий на тему чувств к реальным ощущениям.

Изучайте свое лицо. Несколько раз в неделю целенаправленно смотрите в зеркало на себя около 20 минут. Изучите каждый изгиб своего лица, его мышцы, которые по очереди приводите в движение строя гримасы. Попробуйте изобразить лицом разные эмоции – грусть, радость, гнев и т.д. Запомните какие мышцы работают. Или вы понимаете, что сейчас раздосадованы. Посмотрите в зеркало и запомните себя в этом состоянии. Это позволит в будущем легко определять свои истинные ощущения, просто мимолетно глянув в зеркало. Или в ситуации, когда нужно показать дружелюбие, вы точно будете знать, какими мышцами правильно улыбаться. Знаете ли вы, что искренней считается та улыбка, при которой видны морщинки у глаз – вы улыбаетесь всем лицом.

Если эмоция замечена, осознана или названа, то у нее есть тенденция снижать свою интенсивность. То есть, она более понятна, объяснима, принимаема, и с ней можно что-то делать, в том числе, выражать. Часто люди затрудняются даже назвать эмоции, например, у той же агрессии много оттенков: недовольство, раздражение, ярость, гнев. И это все разные чувства, которые базируются на одной эмоции. Если вы чувствуете, что вам сложно называть эмоции (свои и окружающих), используйте справочники эмоций и чувств. Придется тренироваться, чтобы научиться называть то, что с вами происходит.

Анализируйте, какая потребность стоит за эмоцией. Так, осознав свою злость, хорошо бы разобраться, почему это происходит.

Изучайте психофизиологические факторы каждой эмоции. Изучите какой спектр эмоций у человека существует, их классификацию. Читайте литературу, смотрите видео, где описываются типичные проявления эмоций. Постарайтесь найти информацию какие биологические процессы происходят в организме под влиянием эмоций, какие гормоны запускают ту или иную эмоцию. Даже не понимая всех терминов, рано или поздно придет осознание, что человеческое тело – сложный «химический завод», где без гормонов не происходит ровным счетом ничего. Это понимание поистине целебное. Вы будете знать, что не вы во власти эмоций, а ваше тело и ваш разум способен этим управлять.

Выражайте эмоции. Пытаясь избегать эмоций, мы вступаем во внутренний конфликт с природой нашего тела, зарабатывая психосоматические заболевания, а также застреваем в старых переживаниях. Эмоция обладает собственной энергией, и если ее не выпустить наружу, она может навредить. Найдите форму выражения своих эмоций – ту форму, при которой возникает чувство высказанности: кричать в уединенном месте, бить руками стену или боксерскую грушу, ходить на интенсивные тренировки. Высказывание чаще требуют негативные эмоции, не копите их. Необязательно выражать эмоции тому, кому они адресованы, достаточно иметь свой личный громоотвод.

Возьмите паузу. Если вы испытываете сложную жизненную или рабочую ситуацию, вам сообщили неожиданную новость, возьмите паузу, отступите на время, не принимайте никаких решений. Проанализируйте эмоции, вы сейчас в их власти. С точки зрения биохимии, эмоция живет в среднем 2 минуты – столько времени нужно, чтобы нейтрализовался гормон, вызывающий эмоциональное состояние. Ждите минимум пять минут, чтобы наверняка. Берите паузу, даже если весть радостная – в состоянии эйфории людям свойственно делать больше ошибок.

Концентрируйтесь на себе. В любой ситуации думайте о том, что можете контролировать сами, думайте о своих эмоциях и как они повлияли на ваше решение, что сделать, чтобы не допустить этого в будущем.

Практикуйте медитацию. Научитесь слушать себя, свой внутренний голос, пытайтесь понять свое тело. Отлично подойдут практики хатха-йоги. Если йога не для вас, то попробуйте раз в день вечером незадолго до сна полчаса сидеть в удобной позе. Старайтесь совсем не двигаться. Пусть вместо тела работает мозг, сознание. Вначале прочувствуйте каждый уголок вашего тела (проведите мысленную ревизию), после вспомните свои эмоции за день – радость и досаду, что их вызвало. Уже через неделю вы станете менее раздражительны, уйдет утомляемость (от невысказанных и непонятых эмоций), ваши решения и поступки будут более объективны.

Научитесь улавливать невербальные сигналы. Это единственный верный способ понять, что на самом деле чувствуют другие. Обязательно изучите труды Алана Пиза. Наблюдайте за коллегами. Не только в момент непосредственного контакта с ними, а со стороны, пока они заняты общением друг с другом или просто сидят за ежедневной рутиной. Невербальные сигналы проявляются не только в момент контакта и общения – человек все свои ощущения выражает телом постоянно. Пытайтесь увязать невербальные сигналы с эмоциональным состоянием человека.

Изучайте лица. Смотрите чаще на лица других, ищите в них те же черты эмоциональных состояний, которые вы практиковали сидя перед зеркалом дома.

Перенимайте эмоции других. Этот способ позволит лучше понять, что чувствуют другие. Когда это возможно и социально приемлемо попробуйте полностью отзеркалить человека – с точностью воспроизведите на себе выражение его лица и позу тела. Посидите в таком состоянии около минуты. Изучите, что вы при этом ощущаете. Мы говорили, что физическая активность выражает эмоции, и наоборот. Так вот, если заставлять себя улыбаться в течение минуты и более, то настроение обязательно станет чуточку лучше. Если скопировать мимику другого, вы немного станете ближе к пониманию его эмоций.

Проверяйте свои исследования. Если вы смогли идентифицировать эмоцию другого человека, попробуйте подойти и пообщаться с ним. Например, поддержать, если он выражает эмоцию расстройства. Или разделите совместно его радость. Делайте это в том случае, если вы смогли идентифицировать эмоцию по скрытым и не ярким сигналам. Через подобное общение вы наверняка прослывете эмпатом и просто отличным человеком.

Изучайте, как одни эмоции влияют на другие. Делать это можно как путем изучения литературы, так и на практике. Наблюдайте, в каком эмоциональном состоянии находятся ваши коллеги и как оно сказывается на эффективности их общения. Тут есть одно общее правило – люди с разнонаправленными эмоциями (радость и агрессия) взаимодействуют хуже, чем люди с однотипными эмоциями (агрессия и агрессия (только если это не агрессия друг к другу)). Если вы хотите что-то получить от другого человека, постарайтесь отзеркалить и перенять его эмоции и в таком состоянии вступайте в диалог.

Изучайте эмоции ситуаций. Есть некоторые состояния, в которых человек пребывает в силу феномена толпы. Люди, загруженные одной задачей и находящиеся в одном помещении, будут испытывать схожие эмоции. Имеет смысл понимать, какие типы работы и процессов какие эмоции вызывают, распределить их по стадиям выполнения работ или жизненному циклу проекта. Не зря эмоциональное состояние отражают и при составлении карты пользовательского опыта (customer journey map).

Изучайте эмоции решений. Выше уже упоминалось, что не стоит принимать решения, находясь во власти эмоций. Однако точно стоит понимать, какие решения принимают люди, находясь в том или ином эмоциональном состоянии. Попробуйте обнаружить эту взаимосвязь. Вы сможете принять больше положительных решений, когда ваш руководитель находится в состоянии счастья, а вы смогли это состояние правильно распознать.

Александр Шубин,
методолог центра оценки и кадрового развития